INTEGRAZIONE O SUPPLEMENTAZIONE ALIMENTARE: QUANDO CONSIGLIARLA.

A CURA DI ALESSIA ALFARANO

L’integrazione o supplementazione alimentare consiste nell’assunzione di prodotti che permettono di integrare la comune dieta, carente di sostanze aventi un effetto nutritivo e fisiologico e nel caso dell’attività fisica volte a migliorare le prestazioni atletiche. E’ bene però sapere che non deve mai sostituirsi ad una sana alimentazione e ad un corretto allenamento.

Diversi sono i pareri contrastanti a riguardo ma esistono supplementi che sembra possano dare effettivamente un valido aiuto. E’ comunque un errore aspettarsi da un integratore qualcosa che non può fare in quanto sono solo degli “ottimizzatori”. E’ importante anche sottolineare che una sana ed equilibrata alimentazione non necessita di una supplementazione e che nel caso in cui lo fosse NON PUO ASSOLUTAMENTE ESSERE UN “fai da te” ma deve essere gestita e programmata in base alle caratteristiche del soggetto, allo stile di vita ed al tipo di sport.

Prima di elencare alcuni integratori essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo, ci tengo a mettere in evidenza che la necessità di integrare è soggettiva, quindi varia da individuo a individuo ed è importante rivolgersi ad un esperto in alimentazione. Moltissima gente, non ha ben chiaro che una carenza nutrizionale è pericolosa, ma un eccesso nutrizionale è altrettanto pericoloso.

Ecco alcuni dei più comuni integratori:

VITAMINA D La vitamina D viene prodotta dall’organismo umano in seguito ad esposizione solare e non può essere introdotta attraverso l’alimentazione. Da questo è facile intuire che in estate la produzione è ottimale mentre in inverno la produzione diminuisce a causa della minore esposizione solare, ragione per cui è necessaria la supplementazione. La vitamina D è importante in quanto rafforza il sistema immunitario e riduce il rischio di osteoporosi in quanto aumenta la mineralizzazione delle ossa in seguito all’aumento dell’assorbimento del calcio e alla sua deposizione a livello del tessuto osseo.

MAGNESIO Il magnesio è un importante minerale che svolge differenti funzioni tra cui migliora la funzione muscolare e previene il fenomeno dei crampi, favorisce il recupero post- allentamento e la ricostruzione del tessuto muscolare, riduce la percezione della fatica, migliora l’apporto di ossigeno ai tessuti e la conversione dei carboidrati in energia. Supplementazioni di magnesio, soprattutto nei mesi estivi, sono dunque importanti per chi svolge attività fisica intensa. Il suo reintegro è importante per mantenere gli equilibri elettrolitici; per questo motivo dovrebbe essere assunto insieme ad altri Sali minerali come sodio e potassio. L’assorbimento di magnesio avviene nell’intestino tenue ed è inoltre favorito dal contenuto plasmatico di Vitamina D. Fonti alimentari di magnesio: verdura a foglia verde (spinaci, bietole..), semi di zucca, germogli di soia, frutta secca (mandorle, nocciole, noci), cacao amaro, legumi (piselli e fagioli), cereali e farine integrali.

OMEGA3 Quando parliamo di Omega3 stiamo parlando di un gruppo di grassi che ha provate doti di protezione contro le malattie cardiovascolari ed infiammatorie e migliora il sistema immunitario. Sappiamo che questo tipo di grassi è presente naturalmente nel pesce ed in altri prodotti nei quali però l’industrializzazione e l’allevamento industriale ne ha ridotto drasticamente la quantità. Non esistono quindi cibi che ad oggi possano garantire l’apporto corretto di Omega3, questo è il motivo per cui è bene supplementare. La scelta di un buon integratore a base di Omega3 è importante, infatti occorre scegliere integratori che contengano la dicitura specifica “acido Alfa-linolenico “(ALA) e vitamina E che oltre ad aumentare l’assorbimento degli omega3 è un potente antiossidante. Fonti alimentari di omega3: pesce azzurro( merluzzo, sardine, aringhe,sgombro, salmone, tonno), noci, semi di lino,alghe.

CREATINA La creatina è una combinazione di tre diversi amminoacidi: glicina, arginina, e metionina; forse è l’integratore alimentare più famoso nell’ambito degli sport di potenza e del bodybuilding dopo le proteine in polvere. La creatina si trova naturalmente nel corpo umano e serve a fornire energia. Può essere assunta tramite l’alimentazione, mangiando pesce o carne rossa. Quando si assumono integratori a base di creatina si ha l’aumento della massa magra. Questo rende la creatina l’integratore ideale per le fasi di massa. L’aumento di massa sarà inizialmente rapido, in seguito la massa guadagnata sarà a tutti gli effetti massa magra, questo grazie alla capacità di sopportare un carico di lavoro maggiore durante gli allenamenti. Assumendo integratori a base di creatina si avrà un aumento delle riserve di creatina a livello muscolare questo significa una maggiore capacità dei muscoli di produrre energia. Quando si assumono integratori alimentari, è sempre bene capire come essi agiscono sul nostro fisico, aiutandoci così a perseguire i nostri obiettivi. Fonti alimentari: è perlopiù presente nella carne, in particolare 900 g di carne rossa ne contengono circa 3 gr.

PROTEINE IN POLVERE Le proteine in polvere sono gli integratori più utilizzati nel mondo sportivo da ormai diversi decenni. L’integrazione proteica ha lo scopo di adeguare la quota proteica giornaliera quando non si riesce a soddisfare il fabbisogno con la dieta e per uno sportivo le proteine in polvere servono a mantenere costate l’apporto amminoacidico per fornire nutrimento ai muscoli oppure per fornire proteine a rapida assimilazione in momenti specifici, come a ridosso dell’allenamento.

Insomma ragazzi è anche vero che integrando si può raggiungere molto più facilmente un obiettivo, ma non dimentichiamoci che bisogna innanzitutto cercare di soddisfare tutte le richieste nutrizionali attraverso una sana e corretta alimentazione!!!

Tre accorgimenti essenziali: CORRETTA ALIMENTAZIONE, ATTIVITA’ FISICA COSTANTE, INTEGRAZIONE CONTROLLATA!!!

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