SANE ABITUDINI ALIMENTARI

A CURA DI ALESSIA ALFARANO

Diventa ormai necessario informare grandi e piccini dell’importanza che assume un corretto ed equilibrato stile di vita in quanto può incidere in maniera esponenziale sulla qualità della vita di ognuno di noi. Lo stile di vita oltre a comprendere il livello di sedentarietà e attività fisica(estremamente importante), il fumo di sigaretta e l’alcol, include, ormai risaputo da tutti, sane abitudini alimentari. Se ci facciamo caso però, nonostante sia diventato un argomento ridondante nella società moderna, poche sono le famiglie che nel pratico seguono correttamente l’alimentazione dei loro figli.

Ricordiamo,infatti, che bisogna garantire anche a loro i 5 pasti quotidiani ripartiti nelle seguenti proporzioni:

Colazione 25%, Spuntino 5%, Pranzo 35%, Merenda 5% Cena 25% ed in particolare nei 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) garantire il giusto apporto di Macronutrienti ( Carboidrati, Proteine, Lipidi). Meglio preferire cereali non raffinati, dunque integrali come riso, grano e mais o meglio ancora frutta e verdura di stagione. Per coloro che invece praticano attività fisica le raccomandazioni nutrizionali sono analoghe a quelle consigliate all’adulto che fa sport e la ripartizione dei 5 pasti varia in funzione dell’orario dell’allenamento:

-Allenamento nelle prime ore del mattino (colazione 20%, spuntino 15%, pranzo 20%, merenda 10%, cena 35%) ; -Allenamento nel tardo pomeriggio ( colazione 20%, spuntino 10%, pranzo 30%,merenda 10%, cena 30%);.

Dunque nei, giorni in cui non ci sono partite, compreso il giorno prima, l’ alimentazione deve seguire le regole di tutti i giorni,mentre il pasto prima deve essere più abbondante in proporzione dell’energia necessaria. È consigliabile non modificare la composizione qualitativa della dieta del bambino sportivo, ma rispettare alcune regole che riguardano i pasti che precedono e seguono l’allenamento:

1. consumare il pasto precedente l’attività fisica almeno 2 ore prima; il pasto deve essere equilibrato ma non troppo pesante, vanno quindi evitati cibi troppo ricchi in grassi e un eccessivo consumo di zuccheri semplici;

2. consumare il pasto successivo all’allenamento entro 2-3 ore; il pasto deve essere ricco di carboidrati (semplici e complessi) per reintegrare le scorte di glicogeno; prevedere un’ adeguata distribuzione dell’apporto di proteine durante la giornata, ma non aumentarne eccessivamente le quantità;

3. durante lo spuntino o la merenda che precede l’allenamento preferite la frutta secca e in guscio ottima perchè ricca dei cosiddetti “grassi buoni” ed ottima fonte di energia concentrata;

4. rimanere sempre idratati. Per prevenire la disidratazione e stress da calore è bene assumere nell’arco della giornata un’adeguata quantità di acqua, frutta fresca, spremute di arancia, (evitando o limitando l’assunzione di bevande zuccherate come i succhi di frutta poichè la % di frutta contenuta è molto bassa ripetto alla quantità di zuccheri)

Applicando questi principi in modo corretto i vostri ragazzi potranno ottimizzare l‘allenamento e competere al meglio.